Alimentazione

Non voglio far diventare questo breve paragrafo una dispensa, ne un manuale dove insegnare a costruirsi diete, ne tantomeno un elenco interminabili di diete.

Il mio obiettivo principale è creare una guida riservata non solo allo sportivo, ma anche a tutti coloro che vogliono comprendere meglio la necessità di mangiare bene per essere in salute, ma soprattutto guidare il lettore a saper mangiare bene attuando scelte di qualità e non di quantità per ottenere il tanto ricercato benessere fisico e quella "linea" per la quale l’unico rimedio inutile e dannoso risulta essere il digiuno.

 

Pertanto, nel tentativo di riuscire in questo mio intento e con l’aiuto di esperti in materia, ho scelto uno stile di linguaggio il più possibile semplice e discorsivo per rendere facile e comprensibile ogni mio messaggio, e fare in modo che il lettore non rimanga più disarmato nei confronti delle mille informazioni che arrivano da amici, conoscenti, pubblicità, riviste, e che non decida da solo e senza un aiuto valido e professionale di:

  • attuare digiuni inutili e dannosi
  • provare con la dieta della vicina di casa
  • pensare ad una prodotto cosmetico che fa miracoli
  • evitare assunzioni improprie di sostanze farmacologiche
  • evitare assunzioni improprie di erbe miracolose
  • comprendere che il cibo non è un nostro nemico
  • imparare a mangiar bene per essere in perfetta salute
  • e tanti tanti errori
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    Ci tengo inoltre a sottolineare che le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo ma soprattutto informazioni indicative ed educative come già ripetuto: non sono riferibili né a prescrizioni né a consigli medici.

     

    Fino agli anni '50 non esistevano problemi di superalimentazione delle persone, in tempo di guerra addirittura per tantissime persone era già una fortuna mangiare qualcosa.

    Nel dopoguerra, col benessere e con la sempre più abbondante disponibilità di cibo, abbiamo assistito ad un progressivo "ingrassamento" della popolazione che oggi si traduce nel "rischio obesità" per il 30% degli adolescenti.

     

    Oggi, proprio per la grande disponibilità di cibo, occorre stare attenti a non mangiare più del necessario per non andare in sovrappeso, con tutte le conseguenze derivanti (ipertensione, colesterolo, affaticamento del cuore, arteriosclerosi, ecc.).

    Oggi più che mai, ancora, occorre essere informati su quel che si mangia e sul contenuto calorico degli alimenti.

     

    La legge, per fortuna, obbliga i produttori a scrivere sulle etichette un gran numero di informazioni tra cui una importantissima: il numero di chilocalorie per 100 g di prodotto.

    Alimentarsi significa assumere cibo, o meglio tutte quelle sostanze che, introdotte dell’organismo, sopperiscono al dispendio di energie e costituiscono materiali indispensabili per l’accrescimento, la sostituzione di tessuti logori e lo svolgimento delle funzioni fondamentali.

     

    Ogni alimento è costituito da dieci o più componenti essenziali chiamati principi nutritivi che agiscono sull’organismo esercitando tre funzioni fondamentali:

  • Costruttrice: le proteine, costituenti essenziali di tutti o tessuti (ossa, muscoli, visceri, ghiandole); o grassi, costituenti anch’essi dei tessuti (opportunamente distribuiti nelle varie parti del corpo, hanno funzione di sostegno e conferiscono regolarità alle forme corporee); i minerali costituenti fondamentali delle ossa e dei denti; l’acqua, presente in tutte le cellule dell’organismo;
  • Energetica: i combustibili, cioè quelle sostanze che bruciano nell’organismo combinandosi con l’ossigeno e assicurano l’energia necessaria allo svolgimento delle varie attività. Si tratta dei carboidrati (forniscono energia di rapida e immediata utilizzazione, dei grassi (riserva energetica di lenta utilizzazione) e, in misura minore delle proteine (forniscono energia all’organismo soprattutto in mancanza di carboidrati e grassi). L’energia che questi combustibili forniscono viene valutata in Kilocalorie (Kcal).
  • Equilibratrice, regolatrice e protettiva: le vitamine (indispensabili per mantenere attivi i processi vitali dell’organismo, svolgono anche una funzione antinfettiva); i Sali minerali (indispensabili nei processi metabolici cellulari), l’acqua assicura l’equilibrio idrosalino e termico dell’organismo, consente l’assorbimento e l’utilizzazione dei principi nutritivi, favorisce l’eliminazione dei prodotti di rifiuto.
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    La Caloria

    Nel campo dell’alimentazione e del calcolo energetico si parla spesso di caloria, con questo termine si intende: "L’energia necessaria per elevare di un grado centri gado da 14,5 a 15,5 la temperatura di un grammo d’acqua distillata alla pressione di un atmosfera ed indicata a livello internazionale col simbolo cal: si osservi la "c" minuscola".

    Per essere più corretti quella espressa dalla formula precedente è la piccola caloria, infatti per avere unità di grandezze più alte si ricorre alla GRANDE CALORIA O CHILOCALORIA, che si riferisce all’aumento di temperatura di un KG di acqua, quindi 100 volte più alto del precedente, indicata a livello internazionale col simbolo Cal: si osservi la "C" maiuscola.

     

    Per convenzione ed abitudine quando si parla generalmente di calorie oggi sono indicate come simbolo Kcal. Da qui si evince come il concetto di caloria applicato alla nutrizione sia estremamente "elastico" pertanto inizia a leggere bene le etichette dei prodotti che mangiamo senza pensare che sia impossibile o indecifrabile ciò che scrivono e nel leggere le etichette degli alimenti ricordatevi che il numero di chilocalorie indicato è relativo a 100 g di prodotto.

    Quindi se sulla confezione di uno yogurt naturale magro da 125 g trovate scritto: "valore energetico = 47 kcal" e volete sapere quale sia l'apporto calorico di tutto il vasetto dovete moltiplicare quel valore per 1,25.

     

    Per comprendere esattamente quale sia la quantità energetica di una chilocaloria facciamo un esempio pratico: quante chilocalorie occorrono per portare ad ebollizione la pentola dell'acqua dentro cui cuoceremo gli spaghetti?, supponiamo che la pentola contenga 5 litri di acqua, cioè 5 kg di acqua, e supponiamo che l'acqua esca dal rubinetto alla temperatura di 20 gradi centigradi. I 5 litri devono passare da 20 a 100 gradi per arrivare all'ebollizione. Se si riguarda la definizione di chilocaloria diventa evidente che le chilocalorie necessarie sono esattamente 400.

    Quindi 7 vasetti di yogurt magro naturale da 125 g forniscono al nostro corpo una energia equivalente circa al calore che la nostra cucina a gas fornisce a 5 litri d'acqua per farli arrivare all'ebollizione (si ricordi che il calore è una forma di energia ). Inoltre se su qualche etichetta trovaste scritto il simbolo kCal si tratterebbe della manifestazione dell'ignoranza di chi ha preparato l'etichetta, che non conosce la distinzione tra "cal" e "Cal", Infatti una sola "kCal" indica ben mille chilocalorie.

     

    Quanto cibo?

    Alla domanda "quanto cibo" si può rispondere che la quantità di cibo dipende dall'età e dall'attività svolta dalla persona. Ecco alcuni esempi:

    • bambino in età scolare: quantità di cibo equivalente a 1500 chilocalorie al giorno
    • adolescente che studia: quantità di cibo equivalente a 1900 chilocalorie al giorno
    • adolescente che lavora: quantità di cibo equivalente a 2200 chilocalorie al giorno
    • adulto che lavora in ufficio: quantità di cibo equivalente a 2300 chilocalorie al giorno
    • adulto che svolge lavoro manuale: quantità di cibo equivalente a 2500 chilocalorie al giorno
    • anziano in pensione: quantità di cibo equivalente a 1800 chilocalorie al giorno
    • anziano a letto per malattia: quantità di cibo equivalente a 1000 chilocalorie al giorno
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      I valori forniti sono puramente indicativi, ma molto prossimi alla realtà.

       

      Il cibo introdotto nel nostro corpo con gli alimenti si trasforma nell'energia che il nostro organismo consuma durante le varie attività e funzioni.

      La differenza tra calorie introdotte e calorie consumate quotidianamente determina la variazione del nostro peso.

       

      Se introduciamo più calorie di quante ne consumiamo l'eccesso di energia viene trasformato in grasso conservato a livello della vita nell'uomo (obesità androide ovvero a forma di mela) e a livello di cosce fianchi e glutei nelle donne (obesità ginoide ovvero a forma di pera) con conseguente aumento del peso corporeo.

       

      Se invece introduciamo meno calorie di quelle a noi necessarie l'organismo interviene in maniera opposta trasformando i depositi di grasso in energia facendo diminuire la massa corporea.

       

      Per fabbisogno energetico umano (o fabbisogno calorico) si intende la quantità di calorie che un essere umano dovrebbe assumere per svolgere le sue tipiche funzioni: fisse (quali le attività cardiache, respiratorie, epatiche, intestinali, riparazione dei tessuti, mantenimento del calore interno) variabili (quali le attività muscolari, l'accrescimento, la gravidanza).

      Il fabbisogno per le attività fisse tende a diminuire con l'avanzare degli anni, ed è in genere minore per le donne.

      Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:

    • il metabolismo basale (MB O MBR dall'inglese:"basal metabolic rate")

    • TID: termogenesi indotta dagli alimenti (chiamata anche azione dinamico-specifica degli alimenti)

    • Attività fisica

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      Il Metabolismo basale

      Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, dal soggetto sveglio, ma in uno stato di totale rilassamento fisico e psichico, a digiuno da almeno 12 ore.

      In altre parole, il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia.

      In un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale.

       

      E più alto negli uomini rispetto alle donne Diminuisce con l'età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l'8% per decadere. Questo calo può essere rallentato da un'adeguata attività fisica.

      E’ influenzato, tra le altre cose, da:

    • innalzamento della temperatura corporea;

    • temperatura esterna se diminuisce si verifica un aumento del metabolismo basale e viceversa;

    • stato nutrizionale e tipo di dieta;

    • massa magra dell'individuo;

    • fattori ormonali;

    • gravidanza e allattamento

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      TID

      Rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta.

      Il TID varia in base al tipo e alla quantità di macronutrienti come riportato nella seguente tabella:

      (Fonte: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999)

       

      Macronutriente Grassi Carboidrati Proteine Alcool
      TID (%) 0-3% 5-10% 20-30% 10-30%

       

      La presenza di fibra alimentare nella dieta riduce la TID a causa del rallentato assorbimento.

      In una dieta equilibrata il TID rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale.

       

      Attività fisica

      L’attività fisica è la voce più variabile di spesa energetica, poiché dipende dalle abitudini lavorative e dallo stile di vita del soggetto.

      In linea generale, in un individuo sedentario, il dispendio energetico legato all'attività fisica corrisponde mediamente al 30% della spesa calorica giornaliera.

      Il dispendio energetico dell’attività fisica dipende dalla frequenza e dall’intensità delle attività svolte e può variare da circa un 15% per stili di vita sedentari, fino a 3÷4 volte il metabolismo di base per attività occupazionali molto pesanti o per alcuni atleti.

       

      L’esercizio fisico che comporta un impegno muscolare notevole, secondo alcuni autori, sembrerebbe mantenere elevata la spesa energetica per lunghi periodi di tempo (fino a 24 ore dopo la sospensione dell’attività).

      La spesa energetica da attività fisica varia in rapporto a:

    • tipo di attività

    • intensità

    • durata

    • massa corporea

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      Va comunque tenuto presente che il consumo energetico legato all'attività fisica è in stretta relazione con la massa corporea del soggetto, infatti, tanto più la massa è maggiore tanto più alto sarà il dispendio calorico associato all'impegno fisico.

      Ciò è dovuto proprio alla maggiore richiesta energetica necessaria per spostare l'elevata mole corporea ed inoltre, occorre ricordare che il tessuto adiposo funge da isolante termico, impedendo la dispersione del calore prodotto.

      Le persone sovrappeso sono quindi costrette a spendere maggiori energie per eliminare il calore sviluppato durante l'attività fisica.